如果你认为你需要在健身房花几个小时来保持体形，那么再想想吧。Manil S Dodani建议你尝试Tabata——四分钟的神奇锻炼，确保你告别所有多余的卡路里
那些需要在健身房锻炼60分钟，或者需要大量的液体和khakra作为零食来保持苗条和匀称身材的日子已经一去不复返了。如果有人告诉你，你只需要四分钟就能塑形呢?
四分钟就能拥有一个健康的身体——听起来像个骗局?人们把四分钟后的Tabata锻炼描述为“我看到了隧道尽头的光明”或“我想我要死了”——这只是对接下来四分钟锻炼的一个暗示。Tabata训练是由Izumi Tabata教授创立的HIIT(高强度间歇训练)。最初，Tabata训练的应用对象是日本运动员，准确地说，是奥运会速滑运动员。
Tabata是什么?
Tabata和他的团队在东京的体育和健身的研究所进行研究两组运动员——一群训练有素的中等强度锻炼五次一个星期大约六周,而另一组执行Tabata四分钟的高强度训练每周近四次加上一天的有氧运动in the same week. The results of this study evidently proved the efficacy and effectiveness of a high-intensity workout; the latter group displayed higher fitness levels, especially anaerobic benefits and had higher VO2 max intake (maximum oxygen consumption during exercise) which leads to higher calorie burning and fat reductions.
一项使用Tabata训练和跳深蹲的独立研究表明，Tabata训练每分钟可以燃烧约13.5卡路里(这是一个极高的卡路里燃烧率)，更不用说代谢率翻倍了。
鞋子?检查。决心?仔细检查!
接下来的事情会让你喘不过气来，让你在光天化日之下看到星星，或者让你感觉自己刚刚跑完孟买马拉松的最后一圈。建议你在尝试这个看似短暂但非常剧烈的锻炼之前咨询一下你的健身教练和教练。一个四分钟Tabata锻炼包括8个30秒的周期(30秒x 8 = 240秒即4分钟)。这些周期以20:10的比例分开，每个周期的前20秒是用来进行最大强度的锻炼，然后休息10秒，从而让身体完全恢复。再重复同样的动作:20秒的运动，然后是10秒的休息——同样的动作8个周期会让你完成一个“Tabata”。所以，基本上每个周期都需要你充分利用20秒，然后休息10秒。Tabata训练可以进行一系列的锻炼，大多数人喜欢在跑步机上短跑，但是，对于那些习惯跳绳的人，跳绳练习就可以了!
对于经验丰富的健身爱好者，Tabata也可以加入到你的体重训练计划中。选择任何四种你喜欢的杠铃练习(并且可以轻松切换而不需要用力太多;记住你只有10秒的时间从每个循环中恢复过来!)然后尽可能高强度地进行第一项运动，尽可能快地进行第二项运动;对剩下的循环重复同样的操作。同样的方法也适用于哑铃训练，因为Tabata训练提供了灵活性。如果你是一个大城市的居民，或者是一个不可原谅的日常安排的猎物，Tabata正是适合你的东西。请注意Tabata运动是一种高强度的运动，如果你患有心脏病或血压问题，建议在开始之前与你的医生进行检查。此外，建议在锻炼后休息30分钟，因为你的身体需要冷却，以及将你的心率恢复到正常水平。每天四分钟可以让你远离健康和健身的烦恼!
哑铃试样的锻炼
1.二头肌弯曲
2.斜坡上飞
3.阿诺德的肩膀按
4.横向提高
简单Tabata锻炼
1.俯卧撑
2.下蹲
3.行
4.仰卧起坐
第4卷第7期
