健身没有灵丹妙药。你必须调整生活方式，包括健康饮食、定期锻炼、保持水分和充足的睡眠。说到锻炼，你必须聪明地工作。你还应该记住，不是所有的锻炼都是一样的。有些方法往往比其他方法更有效，转化为更多的健康益处。这里有4种最好的运动可以增强你的长期健康。
1.耐力练习
耐力运动通常被称为有氧运动，是一种能显著提高心率和呼吸频率的体育活动。它们在保持你的健康，提高你的健康水平，并帮助你有效地执行你的日常任务方面很重要。这些活动可以促进你的循环系统、肺和心脏的健康。它们还在预防或推迟高血压、糖尿病、腹部和乳腺癌等疾病以及许多其他生活方式疾病方面发挥着重要作用。增加耐力的活动包括:
- 快走或慢跑
- 跳舞
- 骑自行车
- 游泳
- 院子里的工作，比如耙草和割草
- 打篮球、手球或网球等运动
安全提示
- 为耐力锻炼做热身运动，比如简单的步行。运动后做同样的事情可以帮助你冷静下来。如果你想在锻炼耐力前后骑自行车，那就准备一个汽油动力的自行车装备。
- 即使在锻炼的时候，也要注意你的身体。如果你感到头晕、胃灼热或胸部疼痛，请立即停止。
- 在锻炼时增加液体的摄入量。
- 户外活动时适当着装——寒冷的天气要多穿几层衣服，温暖的天气要多穿几层衣服。
- 骑自行车时，要戴上头盔等安全装备以避免受伤。
2.平衡练习
这些锻炼在预防摔倒方面发挥了重要作用，摔倒是老年人中常见的威胁生命的问题。各种下半身力量训练也会加强你的平衡。太极拳是改善平衡运动的一个很好的例子。这种“移动冥想”需要在强烈呼吸的同时进行缓慢、轻柔和特定的身体运动。其他平衡活动的例子包括:
- 一只脚站立1-2分钟，然后另一只脚做同样的动作。你可以先用一些结实的东西支撑自己，比如椅子。然后离开椅子，尝试做这个动作。
- 脚跟行走。这个动作包括在你走路时将前脚后跟靠近另一只脚的脚趾。
安全提示
- 开始时，如果你觉得需要支持，抓住你的锻炼伙伴或结实的椅子。
- 如果你对某项运动有疑问，请寻求医生的指导。
3.阻力训练
这个练习特别对身体成分起作用。它可以帮助减少身体脂肪和建立瘦肉块。对于腹部有大量脂肪的人来说，这是完美的，而腹部脂肪是心血管疾病的常见风险因素。阻力训练结合耐力训练可显著增加高密度脂蛋白(健康胆固醇)，减少低密度脂蛋白(不健康胆固醇)。所以考虑在阻力训练前后骑自行车。投资一个好的汽油动力自行车摩托车套件可以帮助你把你的自行车经验到一个全新的水平。阻力训练的例子包括:
- 自由举重，包括哑铃、手举重或杠铃
- 机器重量
- 身体阻力训练，如深蹲、俯卧撑和引体向上
安全提示
- 在抗阻训练中，不要陷入屏住呼吸的陷阱。相反，在整个过程中要经常呼吸
- 当你用力或举起时呼气，当你放松时吸气
4.灵活性训练
柔韧性练习对促进肌肉骨骼健康至关重要，让你获得高水平的柔韧性。它们还能预防关节疼痛、抽筋和其他许多肌肉相关问题。从这些训练中获得的灵活性可以帮助你保持耐力训练和耐力活动。灵活性锻炼的例子包括脚踝伸展和小腿伸展。
安全提示
- 在伸展肌肉之前先热身——你可以从有氧运动或力量训练开始。
- 如果感到疼痛，减少拉伸的长度
- 伸展时要有规律地呼吸
这四种运动可以帮助你达到你的健身目标，提高你的整体健康水平。但你必须经常和每天做。你还需要把安全放在第一位。如果你对某项体育活动不确定，可以咨询一位有资格和经验的健身专家。
