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热身
做足够的热身运动是很重要的。热身可以防止受伤，大大提高锻炼的效果，并让大脑做好出色工作的准备。
一旦你穿上运动服，你就进入了一个新世界，一个破纪录的世界，一个越来越多的世界。你必须为即将到来的胜利做好准备。把你自己想象成一个运动员走进舞台，为SHOWTIME做准备。Superfitt计划包括一般热身、动态热身和特殊热身。
该计划将从一般的热身开始以增加身体的温度，增加整体血流量，并唤醒神经系统和心血管系统。
然后，Superfitt计划将包括动态运动，并在接下来的训练中为肌肉进行特定的运动。
动态运动的目的是教会肌肉进行全方位的运动，并在任何时候都保持稳定。你的动态热身运动包括弓步、扭转和/或用各种器械进行按压。弓箭步是增加灵活性的好方法，可以克服臀部屈肌的紧张。弓步迫使臀部屈肌伸展，然后迅速收缩。这个动作会唤醒你的核心肌肉，让它在整个锻炼过程中支持你。压力机会点燃上半身，让它知道是时候忙碌了。我们还添加了低水平的跳跃和弹跳动作来增强神经系统，让双腿做好表演的准备。
此外，良好的热身运动除了对身体有诸多好处外，还有助于集中精神，保持适当的精神状态，以获得最佳表现。
冷却
冷却为身体提供了一个从运动到休息的有价值的过渡。柔韧性也是一个重要的冷却部分，使肌肉在锻炼后恢复到原来的休息长度。
适当的冷却可以是3-5分钟的中度心血管锻炼和3个或更多矫正延伸，使肌肉恢复为适当的长度。
对于全身锻炼的良好热身的一个例子可能是：
- 5-10分钟的步行，慢跑，或任何类型的有氧运动
- 重复10次
- 向前和向后跳20次
- 静态弓步10次
- 屁股踢20次
- 抬高俯卧撑10次
- A-Skips 20代表
- 弯腰哑铃排10 reps
- 或乐队行10代表
- 跳爆竹20次
- 全身达到10次
一个很好的冷却的例子可能是：
- 5分钟步行
- 髋部屈肌拉伸
- 墙胸部伸展
- 蹲Lat拉伸
- 每个2-3套20-30秒
