“使用全方位运动(ROM)。”这句话很好地抓住了我们抗阻训练的主要哲学之一，值得重复。使用一个满的ROM使用一个满的ROM
好。现在我希望你们已经忘记了，因为另一个主要的哲学吸收能力我们所宣扬的是:“频繁的变化是好的。”如果你有这种冲动，就重复一遍。这一理念适用于运动的选择、组合、次数、重量、频率，是的，甚至你的ROM。
这似乎是一个矛盾，但偶尔打破全范围运动规则对身体有好处。一种方法是局部收缩。另一种方法是我们在这里介绍的方法:静态收缩。
住学校
静态一词的意思是缺乏运动。正如这个术语所暗示的那样，在静态训练中，你拿起一个重物，在固定的位置保持几秒钟。这个概念是基于这样一种想法，即只有当肌肉最大限度地收缩和使用最重的重量时，你才能优化它的生长潜力。你得承认这是有道理的。问题是，它有效吗?
答案是肯定的;如果使用得当，它确实有效。这主要是由于所涉及的过载，以及它震动肌肉的独特刺激。
当您使用完整的ROM进行训练时，您可以使用的重量量受到您的黏着点的限制-在练习ROM中您最弱的点。你只能用你所能举起的重量通过这个粘点。通过静态收缩，你可以消除粘着点，这样你就可以用尽可能多的重量让肌肉纤维过载，你可以在特定肌肉最强壮的位置保持至少10秒钟。
静态收缩训练似乎是一个新概念，但它并不是一个激进的、未经检验的训练哲学。
鲍勃·霍夫曼，约克杠铃公司的创始人和前美国奥林匹克举重教练，在20世纪60年代早期让队员们使用类似的训练系统，取得了令人难以置信的成功。还有已故的迈克·门泽，专业健美运动员，《肌肉与健身他还吹捧了静态收缩对建筑尺寸和强度的有效性。现在你可以让他们为你工作了。
骗子要小心
我们应该强调的一点是，静态收缩训练和静态收缩训练是不一样的等容线-你只要对一个不动的物体施加力。例如，你用尽全力推一堵墙;你的肌肉会收缩，但墙壁不会移动(如果移动了，你可能需要和你的承包商谈谈)。
的确，这两种训练方式有相似之处，因为它们本质上都是静态的。但是在静态收缩训练中，你在开始的时候有运动，当你的重量在特定运动的收缩范围内时，你在最后有运动，当你疲劳和重量下降时(这种消极的运动以一种好的方式显著地压迫肌肉纤维)。
此外，在等距收缩时，你可以作弊，因为实际的肌肉收缩取决于你施加力量的力度。你可以轻轻推或轻轻拉，也可以用尽全力推或用力拉。在静态收缩训练中，你必须尽可能地施加最大的力量，否则重物就会掉下来。使用实际的重量——杠铃、哑铃和器械——可以让你遵循一个系统的进展，这是等距运动不可能的。
还是力
静态收缩最好用于在肌肉最强大的收缩点上允许最大阻力的运动，同时限制辅助肌肉群的帮助。
这意味着你要选择隔离和机器练习。机器练习实际上是一个不错的选择，因为它们可以在ROM的任何一点上为肌肉提供持续的张力;它们的一个缺点是，举重机可能无法为更强壮的举重者提供足够的阻力。
糟糕的选择是多关节运动，如深蹲和卧推，因为它们不会孤立一个肌肉群。但如果是整体实力而不是个人实力肌肉的生长是你的目标，你可以使用静态训练来增强这些举重。
